Warum Herzfrequenz-Training so effektiv ist

Ihre Herzfrequenz ist der beste Indikator für die Trainingsintensität. Mit den richtigen Zonen können Sie gezielt Fett verbrennen, Ausdauer aufbauen oder Ihre Leistung steigern.

Zone 1: Regeneration (50-60%)

Zweck: Aktive Erholung

Beispiel: Entspannter Spaziergang

Dauer: 30-60 Minuten

Zone 2: Fettverbrennung (60-70%)

Zweck: Aerobe Basis, Fettverbrennung

Beispiel: Lockeres Joggen

Dauer: 45-90 Minuten

Zone 3: Aerob (70-80%)

Zweck: Ausdauerverbesserung

Beispiel: Tempo-Läufe

Dauer: 20-40 Minuten

Zone 4: Schwelle (80-90%)

Zweck: Laktattoleranz

Beispiel: Intervalltraining

Dauer: 8-20 Minuten

Zone 5: Anaerob (90-100%)

Zweck: Maximale Leistung

Beispiel: Sprints

Dauer: 30 Sekunden - 5 Minuten

"80% Ihres Trainings sollten in Zone 1-2 stattfinden, nur 20% in den höheren Zonen. Dieses 80/20-Prinzip ist der Schlüssel für nachhaltigen Trainingsfortschritt."

Michael Wagner, Sportwissenschaftler und Personal Trainer

Maximale Herzfrequenz berechnen

Einfache Formel

220 - Alter = Max. HF

Beispiel: 40 Jahre → 180 Schläge/Min

Ungenau, aber als Richtwert OK

Präzise Methode

Belastungstest beim Arzt

Ergometrie mit EKG-Kontrolle

Genaueste Methode, medizinisch sicher

Selbsttest (erfahrene Sportler)

Maximaler Belastungstest

Nach gründlichem Aufwärmen

Nur für gesunde, erfahrene Sportler

Fitness-Tracker Vergleich

Premium-Tracker

Beispiele: Garmin, Polar, Suunto

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Mittelklasse

Beispiele: Apple Watch, Samsung

  • Gute Genauigkeit
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  • Einfache Bedienung
  • Preis: 150-400€

Budget-Tracker

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  • Ausreichend für Einsteiger
  • Lange Akkulaufzeit
  • Preis: 30-150€

Trainingsplan nach Herzfrequenz

Woche für Anfänger

  • Montag: 30 Min Zone 1 (Spaziergang)
  • Mittwoch: 20 Min Zone 2 (Lockeres Joggen)
  • Freitag: 25 Min Zone 2-3 (Wechsel)
  • Sonntag: 45 Min Zone 1-2 (Lange Einheit)

Woche für Fortgeschrittene

  • Montag: 45 Min Zone 2
  • Dienstag: 30 Min Zone 1 (Regeneration)
  • Donnerstag: 30 Min mit 4×3 Min Zone 4
  • Samstag: 60 Min Zone 2-3
  • Sonntag: 90 Min Zone 1-2

Häufige Fehler vermeiden

Immer zu intensiv trainieren

Führt zu Übertraining und Leistungsstagnation

Zonen ignorieren

Verpassen Sie optimale Trainingseffekte

Falsche Zonen-Berechnung

Überprüfen Sie Ihre Maximalpuls-Werte

Sicherheitshinweise

  • Bei Herzproblemen vorher Arzt konsultieren
  • Nicht über 90% der max. HF trainieren (Anfänger)
  • Bei Schwindel oder Unwohlsein sofort pausieren
  • Medikamente können HF beeinflussen